हाफ मैराथन ट्रेनिंग प्लान और टिप्स
इस हाफ मैराथन प्रशिक्षण योजना ने मुझे 10 से अधिक हाफ मैराथन दौड़ने में मदद की है, और मुझे आशा है कि यह आपके आधे मैराथन प्रशिक्षण में भी आपकी मदद करेगा! और पूरे पोस्ट को पढ़ना सुनिश्चित करें क्योंकि यह शुरुआती लोगों के लिए हाफ मैराथन प्रशिक्षण के महान सुझावों से भरा है।
अभी एक हफ्ते पहले मैंने घोषणा की थी मेरा फेसबुक पेज मैंने मई में Indy 500 हाफ मैराथन दौड़ने के लिए साइन अप किया और मेरी हाफ मैराथन ट्रेनिंग शुरू हो रही थी। जब भी मैं कहता हूं कि मैं एक हाफ मैराथन दौड़ने जा रहा हूं, लोग हमेशा कुछ कहते हैं जैसे ओह माई गोश, आप इतने अद्भुत हैं, मैं ऐसा कभी नहीं कर सकता। लेकिन लगता है क्या, मुझे यकीन है आप कर सकते हैं। जब तक आप दौड़ने के लिए स्वस्थ हैं, मैं शर्त लगाता हूं कि आप आधा मैराथन दौड़ सकते हैं। यह काम करता है, लेकिन आप इसे कर सकते हैं
पहला कदम उस बिंदु पर मिल रहा है जहां आप आसानी से तीन मील दौड़ सकते हैं। यदि आप अभी तक नहीं चले हैं, तो मेरी जाँच करें दौड़ना शुरू करने के पांच आसान तरीके । एक बार जब आप तीन मील दौड़ सकते हैं, तो इस पद पर वापस आएँ और अपने आधे मैराथन प्रशिक्षण के साथ शुरुआत करें!
ठीक है तो चलिए शुरू करते हैं। ये आपके पहले (या 100 वें) हाफ मैराथन को चलाने में सक्षम होने के लिए मेरे पाँच सर्वोत्तम सुझाव हैं। मैं पिछले कुछ वर्षों में 10 आधे से अधिक मैराथन दौड़ता हूं और कई और दौड़ने की योजना बना रहा हूं; इन तीन युक्तियों ने मुझे हर बार फिनिश लाइन पर पहुँचा दिया।
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हाफ मैराथन ट्रेनिंग टिप्स
# 1 - हाफ मैराथन प्रशिक्षण योजना एक साथ रखें
मैंने पहले भी कहा, हाफ मैराथन दौड़ने से काम और प्रशिक्षण मिलता है। यदि यह आपकी पहली हाफ मैराथन है और आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप फिनिशिंग लाइन को पार कर लें, तो आपको इसे करने के लिए एक योजना की आवश्यकता है। मैंने सभी 10+ आधे मैराथन के लिए एक ही मूल हाफ मैराथन प्रशिक्षण योजना (केवल कुछ मामूली संशोधनों के साथ) का उपयोग किया है जो मैं नहीं चला रहा हूं। यह धीरे-धीरे आपके मील का निर्माण करता है जब तक कि आप 10 मील की दौड़ नहीं करते। यदि आप 10 मील दौड़ सकते हैं, तो मैं लगभग गारंटी दे सकता हूं कि आप कर सकते हैं 13.1 मील की दौड़ ; यह वास्तव में बहुत अलग नहीं है। मैं आमतौर पर प्रशिक्षण योजना का प्रिंट आउट लेता हूं, तारीखें जोड़ता हूं, और अपने ट्रेडमिल के बगल में एक कॉपी रखता हूं ताकि मुझे पता चले कि उस दिन मेरा रन कैसा दिखता है।
प्रिंट करने योग्य पाने के लिए नीचे दिए गए फॉर्म में अपना पहला नाम और ईमेल पता दर्ज करें। यदि फ़ॉर्म नीचे दिखाई नहीं दे रहा है, तो प्रिंट करने योग्य फ़ाइलों को डाउनलोड करने के लिए फ़ॉर्म पर क्लिक करें।
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# 2 - अपने प्रशिक्षण में लगातार रहें।
मेरे लिए, हाफ मैराथन प्रशिक्षण इस लंबी धीरज की दौड़ के लिए मेरे शरीर को तैयार करने के बारे में है। प्रशिक्षण योजना के नोट्स में, मैं उल्लेख करता हूं कि आप अपने शेड्यूल के लिए आवश्यक वर्कआउट को स्विच कर सकते हैं (यानी, यदि रविवार आपके लंबे रनों के लिए बेहतर काम करता है, तो उन्हें रविवार को स्विच करें और तदनुसार सब कुछ स्थानांतरित करें)। लेकिन कुंजी स्थिरता है और इसमें वर्कआउट करना शामिल है। यदि आप उम्मीद कर रहे हैं कि आपका शरीर 2+ घंटे तक चलने में सक्षम होगा, तो आपको इसे तैयार करने के लिए उचित समय देने की आवश्यकता है। यदि आप योजना के अनुसार पहले तीन सप्ताह का प्रशिक्षण करते हैं, तो अगले सप्ताह केवल एक बार चलने का निर्णय लें और अपने लंबे समय तक चलने को छोड़ दें, इस योजना ने काम नहीं किया, खासकर यदि यह आपकी पहली दौड़ है। इसलिए सभी वर्कआउट करने की पूरी कोशिश करें और यदि आप कोई भी स्किपिंग करते हैं, तो क्रॉस ट्रेनिंग वाले को छोड़ दें। ऐसा नहीं है कि कई एक सप्ताह चलता है, इसलिए उन सभी को प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
# 3 - बेहतर खाओ
यह मेरे लिए सफल हाफ मैराथन प्रशिक्षण की कुंजी में से एक है। आप ध्यान देंगे कि जब आप स्वस्थ और अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाते हैं तो आपका शरीर बेहतर प्रदर्शन करता है। और मैं आपको यह भी नहीं बताना चाहता हूं कि सुबह 10 मील दौड़ने में कितना बुरा लगता है जब आपने रात के खाने से पहले फास्ट फूड खाया हो। मैं यह नहीं कह रहा हूं कि आपको पूरे 30 या पागल खाने पर जाना है, बस अपने शरीर में जो कुछ आप डाल रहे हैं उसके बारे में अधिक विचारशील होने की कोशिश करें और उन चीजों को खाने की कोशिश करें जो आपके वजन पर मृत वजन के बजाय ईंधन के रूप में काम करेंगे रन।
अभी हम इसका उपयोग कर रहे हैं पूरे 30 भोजन की योजना हमारे शरीर को ईंधन देने के लिए बहुत सारे पौष्टिक खाद्य पदार्थ प्राप्त करने के लिए, लेकिन जब भी आप दौड़ेंगे तो आपको सबसे अच्छा महसूस होगा!
# 4 - अपने शरीर के साथ धैर्य रखें।
किसी भी चोट या वास्तविक चीजों को रोकना जो आपको दौड़ने से रोकते हैं, आपका शरीर वहां पहुंच जाएगा। अंततः। लेकिन अपने शरीर के साथ धैर्य रखें, खासकर जब आप अभी शुरू कर रहे हैं। यदि आपका शरीर 10 मील चलने के लिए उपयोग नहीं किया जाता है, तो आपको बाथरूम ब्रेक लेने के लिए या अपने सुपर तंग बछड़ों को बाहर निकालने के लिए अपने रन पर रोकना पड़ सकता है। ऐसे दिन होंगे जब आपको लगेगा कि आप एक और पांच मील दौड़ सकते हैं और फिर ऐसे दिन होंगे जब आप तीन मील की दौड़ पूरी करने के लिए हर आखिरी कदम पर रेंग रहे होंगे। बस धैर्य रखें और महसूस करें कि यह हम में से सबसे अच्छा होता है। कल बेहतर होगा।
# 5 - अपने आप को पुरस्कृत करें
यह महत्वपूर्ण है। जब लोग सकारात्मक सुदृढीकरण देते हैं तो लोग बेहतर करते हैं। हाफ मैराथन खत्म करने के बाद बस अपने आप को पुरस्कृत न करें (बेहतर होगा कि बड़ा इनाम), आप जाते ही खुद को पुरस्कृत करें। हर एक दिन मैं जो कुछ करता हूं, उसमें से एक है जिसे मैंने अभी-अभी पूरा किया है। यह गंभीर रूप से आश्चर्यजनक है कि इस तरह की छोटी सी कार्रवाई भी मुझे मुस्कुरा देती है क्योंकि मैं एक चमकदार और चमकदार स्टार के साथ कसरत को कवर करता हूं।
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मैं एक लंबे समय के बाद खुद को एक अच्छी झपकी के साथ व्यवहार करना पसंद करता हूं, मैं पूरे सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद नेटफ्लिक्स पर अपने पसंदीदा शो को देखने वाले कुछ घंटों के द्वि घातुमान, और इस तरह की अन्य छोटी चीजों को पूरा करता हूं। यह भी उतना ही सरल हो सकता है जितना कि आप जो वर्कआउट करना चाहते हैं, उसे पूरा करने के लिए खुद को अपने पसंदीदा पेय का एक बड़ा गिलास डालना। यदि इनमें से कोई भी आपको पुरस्कार की तरह प्रतीत नहीं होता है, तो शायद इनमें से कोई एक कसरत इनाम विचारों मर्जी। यह वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह तब तक है जब तक यह आपके लिए एक इनाम की तरह लगता है, कुछ ऐसा जो आपको सकारात्मक चीजों के साथ चलने में मदद करता है।
बोनस - महान संगीत के लिए चलाएँ
महान संगीत के लिए दौड़ना बस चलाना आसान बनाता है। मैंने 60+ साझा किए सबसे अच्छा चलने वाले गाने कुछ हफ़्ते पहले जो आपको अपना खुद का बनाने के साथ शुरू करने में मदद कर सकता है। और अभी हाल ही में मैंने एक भयानक सूची साझा की है 25 कसरत गाने जो शक्ति प्रशिक्षण के लिए एकदम सही हैं , जो आपके प्रशिक्षण का एक बड़ा हिस्सा है!
